Az éjszakai jó alvás fontos a jó közérzethez. Mindannyian átéltük már az ágyban hánykolódást, a plafont minduntalan bámulását, és az órára pillantva történő töprengést, mennyi időnk van még hátra az ébresztésig. Azok, akik nem tudnak jól aludni éjszaka, általában egész nap érzik ennek hatásait. Számos megközelítés létezik az alvásminőség javítására, melyben nagy szerepe van a napi esti rutinoknak, a hálószobai környezetnek és az életmódnak is. Olvasd el tippjeinket, melyek segítenek jobban aludni.

A jó alvás rendkívül fontos, hiszen befolyásolja az egész napos közérzetünket, továbbá előfeltétele a szervezetünk regenerálódásának egy nehéz nap után. Valószínűleg mindenki megtapasztalta már, hogy nem aludt eleget, ami miatt nem tudott hosszú ideig koncentrálni a nap folyamán, és kevésbé tudott megbirkózni a mindennapi kihívásokkal, továbbá fizikailag sem volt fitt.

Azonban nem feltétlen szenved álmatlanságban az, aki rosszul alszik. Alvászavarnak azt nevezzük, ha az alvás minősége és időtartama tartósan megzavart, mely által a másnapi koncentrációnk és a teljesítményünk egyaránt romolhat. A nyugtalan alvás okai lehetnek például a depresszió, a légúti és tüdőbetegségek vagy akár diffúz fájdalom.

Természetesen életkörülményeink is felettébb fontos szerepet játszanak az alvásproblémák kialakulásában, gondoljunk csak a túlzott stressz és a fogyasztói magatartás alvást befolyásoló hatásaira. Azok, akik nem tudnak elaludni vagy gyakran felébrednek éjszaka, és nehezen tudnak visszaaludni, megoldást keresnek arra, hogy végre ismét jobban tudjanak aludni. 

Tippek az alvásminőség javításához

Sok oka van egy kialvatlan, nyugtalan éjszakának. A legtöbb esetben az ok a helytelen étkezési és/vagy életmódbeli szokásokra vezethető vissza. A legtöbb ember számára néhány apró változtatás a napi rutinban és az étrendben elegendő ahhoz, hogy éjszakánként az elvárt alvásmennyiség elérje a 7-8 órát. Miért hasznos az alvásminőség javítása? A jó alvás létfontosságú és elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez. Az elegendő alvás felkészít a következő napra, és biztosítja, hogy jó hangulatú és kipihent leszel. És ez még nem minden: széppé, karcsúvá és okossá is tesz!

1. A testmozgás fontossága

Valljuk be: a munka és a családi élet stresszes és megerőltető lehet, és a stressz az alvászavarok egyik fő kiváltó oka. Az elegendő mozgás azonban fontos a nyugodt alváshoz. Ugyanis ha napközben nem mozogsz eleget, este sokszor nyugtalannak érzed magad. Integráld a sportot a mindennapokba, hogy rendszeresen gyakorolj. Akik napi 8 órát irodában dolgoznak, és ritkán állnak fel íróasztaluktól, azoknak különösen fontos a mindennapos testmozgás. Azonban arra ügyeljünk, hogy lefekvés előtt már ne sportoljuk aktívan, hogy testünk fel tudjon készülni az éjszakai nyugalomra. Természetesen egy esti könnyed séta nem fog ártani, sőt…

2. A táplálkozás fontossága

Az alváshigiénia a tápanyagok megfelelő bevitelével kezdődik, hiszen az étel és ital is elősegíti, vagy hátráltatja a jó alvást. Tele gyomorral nem lehet jól aludni, elvégre a szervezet még mindig az emésztési folyamattal van elfoglalva. Jobb este valami könnyűt enni. Lefekvés előtt minimum két órával érdemes elkerülni a zsíros, és  nehezen emészthető, továbbá a puffadást okozó ételeket. A késő délutáni és esti koffeintartalmú italok, mint például a kávé, tea és egyéb energiaitalok szintén megzavarhatják az alvást, mert a koffein blokkolja a természetes alváshormon termelődését.

3. Az esti rituálék fontossága

Az esti rituálék egyfajta időzítőként működnek, segítenek könnyebben lenyugodni, és eljutni a relaxációs fázisba, és nagyon fontosak a belső óránk működése szempontjából. Például egy pihentető fürdő, relaxációs zene hallgatása, vagy egy könnyed regény olvasása segít elrejteni a külső hatásokat és a nap tapasztalatait. Minél jobban tisztában vagyunk önmagunkkal és szükségleteinkkel, annál jobban tudunk élni a pillanatban, és elengedni a mindennapi stresszt. Igyekezzünk mindig ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. 

4. Kapcsoljuk ki a notebookot és okostelefont

A különböző médiafelületek, például a televíziók, számítógépek és okostelefonok is nyugtalanságot okoznak. Kapcsold ki ezeket az eszközöket este, és engedd el a gondolatot, hogy valamit kihagysz. A tévé, számítógép és okostelefon túlzott használata már évente legalább egy hónap alvásba kerül nem csak a felnőtteknek, de a gyerekeknek és a fiataloknak is! Manapság a gyerekek mintegy 23%-a alszik rosszul.

Este már ne erőltesd magad számítógépes munkára, hiszen az serkentőleg hat, és megakadályoz az ellazulásban. Az általad választott esti rituálénak biztosítania kell a lefekvés előtti ellazulást. Kutatások szerint a képernyők, különösen azok, amelyekben magas a kék fény aránya, elnyomják a melatonin alváshormon termelődését és a biológiai óra egyéb endogén jeleit, és egyúttal aktiválják a stresszhormonokat!

5. Egy kényelmes fekhely elengedhetetlen

Maga a hálószoba, és bútorai (ágy, ágyrács, matrac) és egyéb kiegészítői (paplan, párna) természetesen nagy hatással van az alvás minőségére. A hálószobának olyan helynek kell lennie, ahol kényelmesen pihenhetsz és tökéletesen ellazulhatsz. A pihentető alvás tehát a megfelelő ágyhoz és a fekvés kényelméhez is kapcsolódik.

Egy ágy vásárlása általában három dologból tevődik össze: maga az ágykeret, az abban lévő ágyrács, és egy ergonómialag tökéletes matrac.

Az ágykeret főleg dekoratív célokat szolgál a stabilitáson túl (hiszen rendkívül kellemetlen, amennyiben az éjszaka nyekereg): ez lehet turnéros, tartósabb tömörfa, vagy puha szövettel vagy bőrrel kárpitozott ágy. Az ágyrácsnak az alátámasztásában van szerepe, mely a matraccal egy egységet alkot.

A minőségi matrac alap

A rossz alvás sokszor a rossz matracra vezethető vissza. Egy ember átlagosan 25000 órát tölt a fekhelyén, így az jelentősen befolyásolja az életminőséget. Javasoljuk, hogy matrac vásárlásakor ne spórolj, és kérj részletes tanácsot egy szakembertől. A matrac ne legyen se túl puha, se túl kemény. A jó minőségű matracok általában 7 zónával rendelkeznek: legyen váll-komfortzónája, deréktámasza, valamint medencerésze.

A vállzóna segíti az optimális vállsüllyesztést, a medencerésznél, ugyancsak egy kicsit be kell süllyednie, a gerinc természetes S alakját figyelembe véve, a lordosis zóna pedig stabilizálja az ágyéki gerincet, minimalizálja vagy teljesen megakadályozza a megereszkedést. Amennyiben egy nagy matracot megosztasz valakivel, akkor előfordulhat, hogy kompromisszumot kell kötnöd. Ilyenkor érdemesebb a pár tagjai által előnyben részesített feszesebb ágybetétet választani, hiszen az még mindig puhítható egy fedőmatraccal.

5+1. Biztosítsd az optimális hálószobai környezetet

A hálószobában a hőmérséklet és a páratartalom is hatással van a jó közérzetre. Ügyelj arra, hogy a levegő ne legyen túl száraz: a leginkább alvásbarát páratartalom 45 és 55% között van. Javasoljuk, hogy minimum reggel és este szellőztesd ki a hálószobát a természetes páratartalom érdekében. Ha egy hideg téli este nem szeretnéd kinyitni az ablakot, a túlzottan száraz levegő ellen javasoljuk egy párásító elhelyezését. A szobanövények is pozitív hatást gyakorolnak, hiszen akár 40-45%-ra is emelhetik a relatív páratartalmat.

Az ideális hálószobai hőmérséklet tapasztalatok szerint 18-20 fok között van, azonban vannak, akik ennél hidegebbet, akár 16 fokot, vagy ennél melegebbet, 22 fokot szeretnek. Ennél sokkal melegebb -például 25 fok –  nem csak az energiaszámlánkat terheli meg, de már kellemetlen alváskörnyezetet teremt.

Képek: unsplash.com